عندما تشعر بالإحباط ، قد يكون من المغري اللجوء إلى الطعام لرفع معنوياتك. ومع ذلك ، فإن العلاجات السكرية عالية السعرات الحرارية التي يلجأ إليها كثير من الناس لها عواقب سلبية خاصة بهم.
وبالتالي ، قد تتساءل عما إذا كانت أي أطعمة صحية يمكن أن تحسن مزاجك.
في الآونة الأخيرة ، بدأ البحث في العلاقة بين التغذية والصحة العقلية في الظهور. ومع ذلك ، من المهم ملاحظة أن الحالة المزاجية يمكن أن تتأثر بالعديد من العوامل ، مثل الإجهاد ، والبيئة ، وقلة النوم ، والوراثة ، واضطرابات المزاج ، ونقص التغذية.
، فقد ثبت أن بعض الأطعمة تعمل على تحسين صحة الدماغ بشكل عام وأنواع معينة من اضطرابات المزاج.
فيما يلي عدة أطعمة صحية قد تعزز مزاجك:
أحماض أوميغا 3 الدهنية هي مجموعة من الدهون الأساسية التي يجب أن تحصل عليها من خلال نظامك الغذائي لأن جسمك لا يستطيع إنتاجها بمفرده.
الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة الباكورة غنية بنوعين من أوميغا 3 – حمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) وحمض إيكوسابنتانويك (EPA) – المرتبطان بمستويات منخفضة من الاكتئاب.
تساهم أوميغا 3 في سيولة غشاء خلية دماغك ويبدو أنها تلعب أدوارًا رئيسية في نمو الدماغ وإشارات الخلايا.
في حين أن الأبحاث مختلطة ، أظهرت مراجعة واحدة للتجارب السريرية أنه في بعض الدراسات ، فإن تناول أوميغا 3 في شكل زيت السمك يقلل من درجات الاكتئاب.
على الرغم من عدم وجود جرعة قياسية ، يتفق معظم الخبراء على أن معظم البالغين يجب أن يحصلوا على 250-500 مجم على الأقل من EPA و DHA مجتمعين يوميًا ( 9 ).
بالنظر إلى أن حصة 3.5 أوقية (100 جرام) من السلمون توفر 2،260 مجم من EPA و DHA ، فإن تناول هذه السمكة عدة مرات في الأسبوع هو وسيلة رائعة لإدخال هذه الدهون في نظامك الغذائي.
شوكولا داكنة
الشوكولاتة غنية بالعديد من المركبات التي تعزز الحالة المزاجية.
قد يحسن سكره المزاج لأنه مصدر سريع للوقود لعقلك.
علاوة على ذلك ، فإنه قد يطلق سلسلة من المركبات التي تمنح الشعور بالرضا ، مثل الكافيين ، الثيوبرومين ، و N-acylethanolamine – وهي مادة كيميائية تشبه الكانابينويدس والتي تم ربطها بتحسن الحالة المزاجية.
ومع ذلك ، يناقش بعض الخبراء ما إذا كانت الشوكولاتة تحتوي على ما يكفي من هذه المركبات لتحفيز استجابة نفسية.
بغض النظر ، فهو يحتوي على نسبة عالية من مركبات الفلافونويد المعززة للصحة ، والتي ثبت أنها تزيد من تدفق الدم إلى دماغك ، وتقلل الالتهاب ، وتعزز صحة الدماغ ، وكلها قد تدعم تنظيم الحالة المزاجية.
أخيرًا ، تتمتع الشوكولاتة بتصنيف عالٍ من المتعة ، مما يعني أن مذاقها وملمسها ورائحتها اللطيفة قد تعزز أيضًا مزاجًا جيداً.
نظرًا لأن شوكولاتة الحليب تحتوي على مكونات مضافة مثل السكر والدهون ، فمن الأفضل اختيار الشوكولاتة الداكنة – التي تحتوي على نسبة أعلى من الفلافونويد وأقل في السكر المضاف. لا يزال عليك التمسك بمربعات صغيرة من 1-2 مربعات (70٪ أو أكثر من مواد الكاكاو الصلبة) في كل مرة لأنها طعام عالي السعرات الحرارية.
لبن
الأطعمة المخمرة ، والتي تشمل الكيمتشي واللبن ومخلل الملفوف ، قد تحسن صحة الأمعاء والمزاج.
تسمح عملية التخمير للبكتيريا الحية بالنمو في الأطعمة التي يمكنها بعد ذلك تحويل السكريات إلى كحول وأحماض
خلال هذه العملية ، يتم إنشاء البروبيوتيك . تدعم هذه الكائنات الحية الدقيقة نمو البكتيريا الصحية في أمعائك وقد تزيد من مستويات السيروتونين.
من المهم ملاحظة أنه ليست كل الأطعمة المخمرة هي مصادر مهمة للبروبيوتيك ، كما هو الحال في حالة البيرة وبعض الخبز والنبيذ ، بسبب الطهي والتصفية.
السيروتونين هو ناقل عصبي يؤثر على العديد من جوانب السلوك البشري ، مثل الحالة المزاجية ، والاستجابة للتوتر ، والشهية ، والدافع الجنسي. يتم إنتاج ما يصل إلى 90٪ من السيروتونين في الجسم عن طريق ميكروبيوم الأمعاء ، أو مجموعة البكتيريا الصحية في أمعائك.
بالإضافة إلى ذلك ، يلعب ميكروبيوم الأمعاء دورًا في صحة الدماغ. بدأ البحث في إظهار وجود صلة بين بكتيريا الأمعاء الصحية وانخفاض معدلات الاكتئاب .
ومع ذلك ، هناك المزيد من البحث لفهم كيفية تنظيم البروبيوتيك للمزاج.
موز
قد يساعد الموز في قلب العبوس رأسًا على عقب.
إنها غنية بفيتامين B6 ، مما يساعد على تصنيع النواقل العصبية التي تشعرك بالسعادة مثل الدوبامين والسيروتونين
علاوة على ذلك ، توفر موزة واحدة كبيرة (136 جرامًا) 16 جرامًا من السكر و 3.5 جرامًا من الألياف.
عند إقرانه بالألياف ، يتم إطلاق السكر ببطء في مجرى الدم ، مما يسمح باستقرار مستويات السكر في الدم والتحكم بشكل أفضل في الحالة المزاجية. قد تؤدي مستويات السكر في الدم المنخفضة جدًا إلى التهيج وتقلبات المزاج.
أخيرًا ، هذه الفاكهة الاستوائية في كل مكان ، خاصة عندما لا تزال تظهر خضراء على القشرة ، هي مصدر ممتاز للبريبايوتكس ، وهو نوع من الألياف التي تساعد على تغذية البكتيريا الصحية في أمعائك. يرتبط ميكروبيوم الأمعاء القوي بمعدلات منخفضة من اضطرابات المزاج.
وعلى كل حال فإن العصائر الطبيعية الطازجة للخضار والفاكهة تحتوي على كثير من العناصر المغذية والمفيدة من فيتامينات وأملاح ومعادن إضافة إلى سكر الفراكتوز الذي يمتصه الجسم بسرعة مما يجعلك تشعر بالسعادة والاكتفاء والنشاط.
المصدر : https://www.healthline.Com
بتصرف
