إنها مصدر ممتاز للألياف ، حيث توفر 8 جرامات في كوب واحد خام (81 جرام)
تساعد الألياف على إبطاء عملية هضم الكربوهيدرات ، مما يسمح بالإفراز التدريجي للسكر في مجرى الدم للحفاظ على استقرار مستويات الطاقة لديك.
في إحدى الدراسات ، أفاد أولئك الذين تناولوا 1.5-6 جرام من الألياف في وجبة الإفطار بتحسن الحالة المزاجية ومستويات الطاقة. يُعزى ذلك إلى مستويات السكر في الدم الأكثر استقرارًا ، وهو أمر مهم للتحكم في تقلب المزاج والتهيج.
على الرغم من أن المصادر الأخرى للحبوب الكاملة يمكن أن يكون لها هذا التأثير ، إلا أن الشوفان قد يكون مفيدًا بشكل خاص ، لأنه أيضًا مصدر كبير للحديد ، حيث يحتوي كوب واحد خام (81 جرامًا) على 19٪ من احتياجاتك اليومية.
تشير بعض الأبحاث إلى أن الأشخاص يعانون من تحسن في هذه الأعراض بعد تناول الأطعمة الغنية بالحديد أو المكملات التي تحتوي على الحديد
من الغريب أن تناول المزيد من الفاكهة والخضروات يرتبط بانخفاض معدلات الاكتئاب
على الرغم من أن الآلية غير واضحة ، إلا أن اتباع نظام غذائي غني بمضادات الأكسدة قد يساعد في إدارة الالتهاب المرتبط بالاكتئاب واضطرابات المزاج الأخرى .
يحتوي التوت على مجموعة واسعة من مضادات الأكسدة والمركبات الفينولية ، والتي تلعب دورًا رئيسيًا في مكافحة الإجهاد التأكسدي – وهو اختلال في توازن المركبات الضارة في الجسم
فهي تحتوي على نسبة عالية بشكل خاص من الأنثوسيانين ، وهي صبغة تعطي بعض أنواع التوت لونها البنفسجي والأزرق . ربطت إحدى الدراسات أن النظام الغذائي الغني بالأنثوسيانين مع انخفاض خطر الإصابة بأعراض الاكتئاب بنسبة كبيرة.
إذا لم تتمكن من العثور عليها طازجة ، فحاول شراء التوت المجمد – الذي يتم تجميده في ذروة نضجه للاحتفاظ بأكبر قدر من مضادات الأكسدة.
المكسرات والبذور غنية بالبروتينات النباتية والدهون الصحية والألياف.
بالإضافة إلى ذلك ، فإنها توفر التربتوفان ، وهو حمض أميني مسؤول عن إنتاج السيروتونين المعزز للمزاج. يعتبر اللوز والكاجو والفول السوداني والجوز وكذلك بذور اليقطين والسمسم وبذور عباد الشمس مصادر ممتازة.
علاوة على ذلك ، تعد المكسرات والبذور مكونًا كبيرًا في كل من حمية مايند وحمية البحر الأبيض المتوسط والتي قد تدعم صحة الدماغ. كل من هذه الحميات الغذائية تروج للأطعمة الطازجة الكاملة وتحد من تناولك للمواد المصنعة.
علاوة على ذلك ، ربطت دراسة استمرت 10 سنوات أجريت على 15980 شخصًا تناول المكسرات المعتدل بانخفاض خطر الإصابة بالاكتئاب بنسبة 23٪
أخيرًا ، تعد بعض المكسرات والبذور ، مثل الجوز البرازيلي واللوز والصنوبر ، مصادر جيدة للزنك والسيلينيوم. يرتبط النقص في هذه المعادن ، المهمة لوظيفة الدماغ ، بارتفاع معدلات الاكتئاب – على الرغم من الحاجة إلى مزيد من البحث.
القهوة هي المشروب الأكثر شعبية في العالم ، وقد تجعل العالم أكثر سعادة أيضًا.
و الكافيين في القهوة يمنع التي تحدث بشكل طبيعي مركب يسمى الأدينوزين من الالتصاق بمستقبلات الدماغ التي تشجع على التعب، وبالتالي زيادة اليقظة والانتباه.
علاوة على ذلك ، فهو يزيد من إطلاق الناقلات العصبية المعززة للمزاج ، مثل الدوبامين والنورادرينالين.
وجدت دراسة أجريت على 72 شخصًا أن كلاً من القهوة التي تحتوي على الكافيين والتي تحتوي على الكافيين حسنت المزاج بشكل ملحوظ مقارنةً بمشروب وهمي ، مما يشير إلى أن القهوة تحتوي على مركبات أخرى تؤثر على الحالة المزاجية
عزا الباحثون هذا التعزيز في الموقف تجاه المركبات الفينولية المختلفة ، مثل حمض الكلوروجينيك. لا يزال ، هناك حاجة إلى مزيد من البحث.
بالإضافة إلى احتوائها على نسبة عالية من الألياف والبروتينات النباتية ، فإن الفاصوليا والعدس مليئة بالعناصر الغذائية التي تشعرك بالسعادة.
إنها مصدر ممتاز لفيتامينات ب ، والتي تساعد على تحسين الحالة المزاجية عن طريق زيادة مستويات الناقلات العصبية مثل السيروتونين والدوبامين والنورادرينالين وحمض جاما أمينوبوتريك (GABA) ، وكلها مهمة لتنظيم المزاج.
علاوة على ذلك ، تلعب فيتامينات ب دورًا رئيسيًا في إرسال الإشارات العصبية ، مما يسمح بالاتصال المناسب بين الخلايا العصبية. تم ربط المستويات المنخفضة من هذه الفيتامينات ، وخاصة فيتامين ب 12 وحمض الفوليك ، باضطرابات المزاج ، مثل الاكتئاب.
يعتبر الكثير من العلماء العسل مصدرا أساسيا للكثير من العلاجات، ونظرا لقدرةالعسل على إنتاج السيروتونين بواسطة حمض التريبتوفان ، وبما أن السيروتونين يعدل المزاج اضافه لتحسينه طبيعة النوم ، كما أن الجلوكوز و الفراكتوز الموجودين في العسل تمتص بسرعة من الدم مما يحدث توازنا للسكر في الدم مما يعدل المزاج ويؤدي للاسترخاء و تقليل التوتر ،وللعسل خصائص مضادة للالتهابات ومما تجعله طعام مهم لتحسين المزاج.فنحن نوصي بتناول العسل بشكل ثابت.
ونحن في متجر الفاتن نقدم لكم أفضل أنواع العسل عسل السدر ولزيارة المتجر والاطلاع على الخصائص المتميزة لعسل السدر اضغط هنا
أخيرًا ،
عندما تكون في مزاج سيء ، قد تشتهي الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والسكر مثل الآيس كريم أو البسكويت لمحاولة رفع مزاجك.
في حين أن هذا قد يمنحك اندفاعًا في تناول السكر ، فمن غير المرجح أن يساعدك على المدى الطويل – وقد يكون له عواقب سلبية أيضًا.
بدلاً من ذلك ، يجب أن تستهدف الأطعمة الصحية التي ثبت أنها لا تعزز مزاجك فحسب ، بل تعزز صحتك العامة أيضًا. جرب بعض الأطعمة المذكورة أعلاه لبدء روتينك الإيجابي.
عن المصدر www.healthline.com
:بتصرف
